Ein kurzer Input um Gewohnheiten zu ändern und lästige Muster zu durchbrechen.
Inhalt
2. Das Gehirn liebt Gewohnheiten
2.1. Sinn in der Gewohnheit erkennen
3.1. Erfolgreiche Umsetzung
1. Die Wahlfreiheit unserer Einstellung
Unsere Willenskraft, unsere unbewusste Lebensmotivation, bestimmt tatsächlich, was wir wahrnehmen. Deshalb erfordern Veränderungen zunächst ein tiefes Verständnis dafür. Um eine neue Handlung oder Gewohnheit zu erlernen, müssen wir durchschnittlich etwa 13x alte Gewohnheiten loslassen, 13x neue annehmen und 13x festigen. Dieser Prozess erstreckt sich über einen Zeitraum von 14 bis 400 Tagen, wobei die genaue Dauer variieren kann. Eine Gewohnheit anzupassen hängt von vielen Faktoren ab:
die eigene Disziplin und Einstellung
Art der Gewohnheit, klein oder gross
wie alt deine Gewohnheit ist
mit welcher neuer Gewohnheit du die alte ersetzen möchtest
der Grund des Änderungswunsches
dein dazu benötigtes Talent
der Zeitpunkt
deine Vorbereitung
den effektiven Nutzwert der Veränderung
ob du es für dich oder für andere tust
wie flexibel du bist, dein Charakter
Wiederholungseffekt von deiner Gewohnheitsänderung
Unsere Einstellung liegt in unserer freien Wahl. Wenn ich sage: "Das kann ich nicht!", habe ich mich entschieden, es nicht zu können. Genauso kann ich mich entscheiden, etwas zu verändern. Die Herausforderung dabei ist, dass viele Menschen bereits erfahren haben, wie schwierig die Umsetzung sein kann, obwohl sie fest davon überzeugt sind. Lasse uns nun untersuchen, wie erfolgreiche Veränderung erreicht werden kann.
2. Das Gehirn liebt Gewohnheiten
Eine Gewohnheit kann als "wiederholtes Verhalten, in spezifischen Situationen", beschrieben werden. Etwa 45-80% unserer Handlungen werden unbewusst und automatisch vom Gehirn gesteuert, da Denken anstrengend ist. Routinen helfen dabei, Energie zu sparen und Risiken zu minimieren, was aus neurobiologischer Sicht sinnvoll ist. Der Denkprozess verbraucht erhebliche Energie, und selbst in Ruhephasen beansprucht das Gehirn 20-25% der Gesamtenergie unseres Körpers. Gewohnheiten dienen daher als Entlastung für das Gehirn.
Wenn wir etwas Neues erlernen, erfolgt dies durch die Steuerung unserer Grosshirnrinde, was hohe Konzentration erfordert. Durch wiederholtes Üben wandern die entsprechenden Informationen in die Basalganglien, tief in unserem Gehirn, wo die Abläufe dauerhaft gespeichert werden. Die Basalganglien agieren als Filter, Kontrollinstanz und Speicherort für unser Verhalten und unsere Gewohnheiten. Jedes Mal, wenn wir gegen eine Gewohnheit handeln, löst dies sozusagen einen Alarm in den Basalganglien aus, und wir erhalten keine Belohnung. Das Gehirn unterscheidet bedauerlicherweise nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten.
Das Aufbrechen einer alten Gewohnheit gehört daher zu den anspruchsvollsten Aufgaben. Unser Gehirn ist in der Kindheit bis zur Pubertät äusserst anpassungsfähig, wodurch es Gewohnheitsänderungen und die Bildung neuer Muster begünstigt. Später empfindet das Gehirn derartige Anpassungen als sehr aufwendig und belohnt uns sogar mit körpereigenen Opioiden, wenn wir in gewohnten Mustern verbleiben, was uns förmlich danach süchtig bzw. faul macht. Mit zunehmendem Alter wird das Gehirn immer weniger plastisch und das Ändern von Gewohnheiten wird schwieriger, da es schlicht nicht im Interesse unseres Gehirns liegt. Daher bedarf es ständiger Motivation und Übung, d.h. Ausdauer, Training oder Gehirn-Jogging, um neue Gewohnheiten zu etablieren.
Obwohl wir über einen freien Willen verfügen, machen uns Gewohnheiten ein Stück weit unfrei. Einmal etabliert, hinterfragen wir nicht mehr, welche Konsequenzen unser Handeln hat. Dennoch bieten sie uns eine erhebliche Erleichterung, da wir uns beim 100. Mal nicht mehr intensiv auf unsere Handlungen konzentrieren müssen. Sie schaffen emotionale und verhaltensbezogene Stabilität und machen unser Verhalten vorhersehbar.
2.1. Sinn in der Gewohnheit erkennen
Gewohnheiten finden unbewusst statt, deshalb muss man sich zu deren Änderung erst bewusstwerden, wann und wozu sie da sind. Wir dürfen verstehen, was die Ursache der Gewohnheit ist. Denn jede Gewohnheit folgt einem simplen Schema:
Auslöser (Reiz)
Gewohnheit (Reizbeantwortung)
Belohnung (Befriedigung/Glücksgefühl)
Gewohnheiten werden typischerweise durch einen Auslöser, einen Reiz oder eine Erinnerung aktiviert und unser altbekanntes Muster oder Programm wird ausgeführt. Beispielsweise kann Langeweile dazu führen, dass wir zum Käse im Kühlschrank greifen,oder das Einschalten des Fernsehers kann das Bedürfnis nach Chips wecken und Stresssituationen verleiten uns möglicherweise zum Griff nach einer Zigarette, etc.. All diese sogenannten "Laster" versprechen dem Gehirn eine unmittelbare Belohnung. Eine "gesündere" Alternative als Reaktion auf den Auslöser erscheint oft weniger attraktiv, da sie in der Regel auf langfristige Wirkung abzielt und nicht sofortige Befriedigung bietet. Die Motivation, eine solche Alternative zu verfolgen, wird dadurch erschwert.
Studien zeigen, dass, wenn wir den Auslösern auf den Grund gehen, in der Regel fünf Hauptursachen ein bestimmtes Verhaltensmuster motivieren:
Ort
Zeitpunkt
emotionaler Zustand
andere Menschen
direkt vorangegangenes Verhalten
Wenn wir die Belohnung, die wir aus einer (unliebsamen) Gewohnheit ziehen, genauer betrachten, wird offensichtlich, dass wir diese Gewohnheit beibehalten, weil sie für uns in gewisser Weise von Vorteil ist. Sie lohnt sich. Süchte funktionieren auf ähnliche Weise wie Gewohnheiten, da sie auf dasselbe Belohnungssystem zurückgreifen. Wenn es darum geht, unsere Motivation zu beeinflussen, stehen nur wenige Faktoren zur Verfügung. Ein wesentlicher Aspekt ist der Leidensdruck, der mit dem alten Verhalten einhergeht, im Vergleich zur Aussicht auf Belohnung durch ein neues Verhalten. Es ist daher häufig eine Herausforderung, sich aus eigenem Antrieb zu motivieren, ohne äusseren Druck. Der Kosten-Nutzen-Faktor muss wirklich überzeugend sein; hier können wir uns nichts vormachen.
3. Veränderung angehen - Gewohnheiten ändern
Eine Studie zu Neujahrsvorsätzen hat ergeben, dass nur etwa 10 % der Menschen erfolgreich unliebsame Gewohnheiten ändern. Bei genauerer Betrachtung dieser 10 % zeigt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit folgender Schlüssel zum Erfolg: Sie haben es geschafft, das neue Verhalten mit einem Auslösereiz zu verknüpfen. Beispielsweise haben sie anstelle des reflexartigen Gangs zum Kühlschrank nach Feierabendstress, neu zu ihren Joggingschuhen gegriffen. Unser Gehirn findet es weitaus einfacher, eine Gewohnheit durch eine andere zu ersetzen, anstatt völlig neue Gewohnheiten zu entwickeln oder bestehende Gewohnheiten komplett zu löschen.
Das bedeutet, dass eine gründliche Analyse der Beweggründe unerlässlich ist. Wenn ich beispielsweise regelmässig in ein Café gehe, um Kuchen zu essen, kann dies an verschiedenen Faktoren liegen: Wie z. B. dem Genuss von Kaffee und Kuchen, der Atmosphäre des Cafés, den Menschen dort, der kurzen Pause auf dem Weg dorthin, dem Nachmittagstief, einem vorangegangenen Streit oder dem Abschluss meiner Arbeit für den Tag, und so weiter.
Wenn ich verstehe, dass mein dicker Bauch möglicherweise nicht nur vom Kuchenessen, sondern auch von der Belohnung in Form einer Pause stammt, kann ich mir diese Belohnung bewusst ohne Kuchen verschaffen. Dies erfordert Experimentieren und eine ehrliche Überprüfung meiner Annahmen. Keine Gewohnheit lässt sich ändern, wenn wir am Ende nicht als Gewinner dastehen.
Wenn________(Auslöser), dann tue ich_____________(Gewohnheit), weil ich davon__________(Belohnung/unbewusstes Ziel) bekomme / werde.
Sobald du diesen Punkt erreichst, kannst du eine bewusste Entscheidung treffen. Dein Gehirn kann weiterhin den Auslöser und die Belohnung behalten, aber wir wählen einen anderen Weg, um diese Gewohnheit zu erreichen.
3.1. Erfolgreiche Umsetzung
Nachdem wir nun uns selbst analysiert und der Mechanismus der Gewohnheit verstanden haben, kommen wir zur Umsetzung. Sehr hilfreich ist ein ausgeklügelter Plan. Einer, der im Rahmen unserer Möglichkeiten liegt und wirklich realistisch ist. Er muss Rückschläge verkraften können und keinen Zeitdruck verursachen, sonst entsteht Frust. Ein paar Tipps:
gehe Versuchungen aus dem Weg
finde einen Ersatz für deine Gewohnheit, der dein unbewusstes Ziel erreicht
ohne Spass ändert sich nichts
überliste dich selbst, gestalte es dir so einfach wie möglich, bereite z. B. Sporttasche schon vor oder schneide gesundes Gemüse zum Knabbern vor dem TV, etc.
wie müsste ich es sehen, dass ich motiviert bin bzw., dass es für mich am einfachsten ist?
setzte dir bewusst Grenzen, soviel Raum darf mein Laster in meinem Leben haben und soviel nicht
hole dir Unterstützung oder Mitmacher von Familie, Freunde oder professionell durch Berater oder Coach
Wie bereits erwähnt, ist die anfängliche Motivation oft schwierig, da unser Gehirn die Veränderung zu Beginn nicht gutheisst und uns nicht darin unterstützen wird. Daher ist es wichtig, diesen Prozess so einfach und unterhaltsam wie möglich zu gestalten. Es sollte wirklich Spass machen und für dich von Nutzen sein, wenn du eine Verhaltensänderung dauerhaft umsetzen möchtest. Je häufiger wir das neue Verhalten üben, desto stärker wird die körpereigene Belohnung, da wir auf den Auslöser immer routinierter reagieren. Dies zeigt, dass die Motivation der Schlüssel zur Veränderung ist und weniger mit eisernem Willen oder harter Selbstdisziplin zu tun hat.
Und nun viel Spass beim ausprobieren!
Quelle: Gewohnheiten ändern, Haha!, Kundenmagazin Sanitas, September 2017, Ausgabe 3, Interview mit Professor Gerhard Roth (Verhaltensphysiologie und Entwicklungsneurobiologie), Interview-Bericht mit Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig Psychologe FSP und weitere Anmerkungen aus dem Magazin; Gewohnheiten ändern, Gewohnheiten ändern für mehr Erfolg, Disziplin und Motivation, 2017, Papyrus Autoren-Club, R.O.M. Logicware GmbH, Berlin