Willenskraft lässt sich trainieren. Wir können viel mehr beeinflussen als wir glauben. Eine Zusammenfassung aus dem Werk "Willenskraft" von Hans-Georg Willmann.
Inhalt
1.1. Willenskraft wo bist du?
2.1. Selbstüberwindung und Planungsfähigkeit
2.2. Lustprinzip
3. Die Psychologie des Willens
3.1. Verführung
3.2. Rubikon-Modell
4. Eigene Willenskraft bewusst entwickeln
4.1. Fokussierung
4.2. Durchhaltevermögen
4.3. Selbstvertrauen
4.4. Emotionssteuerung
5. Unbewusste Willenskraft nutzen
5.1. Unser Körper hilft
1. Willenskraft trainieren
Kraft ist eine Energie. Im Physikunterricht habe ich den „Energieerhaltungssatz“ gelernt: Energie geht nicht verloren, sie wird nur umgewandelt. Das ist ja schon mal positiv. Wir müssen die Willenskraft nicht hervorzaubern. Sie ist also bereits da, nur in einer anderen Form.
Ein starker Wille ist lernbar. Er kommt immer in Kombination mit Motivation. Motivation ist die Frage nach dem Ziel: Was will ich erreichen? Sie ist jedoch nicht so das Problem. Wir nehmen uns ja gerne Sonntags gute Vorsätze und scheitern in der Umsetzung am Montag. Warum? Zu unmotiviert? Nein! Zu wenig Willenskraft. Solange sich kein physisches oder tiefer seelisches Problem verbirgt, ist Willenskraft, die einzige Hürde vor dem Tun.
Willenskraft ist die Frage: Wie erreiche ich das, was ich will? Es ist braucht viel Energie dran zu bleiben, darum benötigt unser Willen Kraft dazu. Das ist sehr anstrengend, doch wer mit Jesus unterwegs ist, hat es ein bisschen leichter. Gott ist immer auf unserer Seite. Er mag uns echt und möchte uns auch unterstützen, wenn wir mit ihm zusammen unterwegs sind.
Ich vermag alles durch den, der mich mächtig/stark macht.
Er gibt dem Müden Kraft, und Stärke genug dem Unvermögenden.
Gott macht uns mächtig und stärkt die unvermögend sind, also ein Mangel an Fähigkeit haben. Er hat uns den freien Willen geschenkt, weil er uns zutraut selber entscheiden und uns verantworten zu können. Sonst hätte er uns doch einfach einen Instinkt gegeben, wie den Tieren. Nein, er gewichtet unsere Meinung so hoch, dass er uns selbst frei entscheiden lässt, was wir tun wollen. Es ist als würde er fragen: Was willst du erreichen? Wie willst du es umsetzen? Ich kann dich stärken und ermächtigen. Wenn du es aber alleine tun willst, dann kannst du es auch aus deiner reinen Willenskraft tun.
1.1. Willenskraft wo bist du?
Du musst es doch nur wirklich wollen, dann schaffst du’s auch!
Das stimmt leider nicht ganz. Neurophysiologisch ist im „Absichtsgedächnis“ unser bewusster Wille zu finden. Alles was wir nicht automatisiert bzw. zur Gewohnheit gemacht haben, also tun ohne was dabei zu denken, müssen wir mit bewusster Absicht ausführen. Alles was unsere Aufmerksamkeit bekommt und zu einer Absicht/einer Handlung führen kann, „behalten wir im Kopf“, sonst vergessen wir es wieder. Das passiert uns leider oft! Also wir haben an was gedacht und 2 min später stehen wir im Zimmer und unsere Absicht ist vergessen. Eh, was wollte ich noch gleich? Dann eine Stunde später fällt es uns wieder ein, dass wir doch noch das Buch mitnehmen wollten! Doch wir sind bloss mit den Hausschlüssel raus gegangen, so wie immer.
Wenn altes, gewohntes Verhalten gegen neues, gewolltes Verhalten kämpft, gewinnt häufig die Gewohnheit. Das geschieht immer wenn eine automatisierte Handlung willentlich unterdrückt werden soll. Das Buch zu nehmen, bevor man das Haus verlässt erfordert Aufmerksamkeit und Konzentration, denn diese Handlung verläuft z. B. überspitzt gedacht, gegen die morgendliche Routine, wo noch viele Menschen sehr „automatisch“ funktionieren. Man muss sich selbst, seinen bekannten Neurologischen Pfad, überwinden.
Gewohnheiten und Automatismen haben wir unzählige entwickelt, aus ganz praktischen Gründen. Es erleichtert unser Leben, wenn wir nicht immer hochkonzentriert überlegen müssen, wie wir die Kaffee-Maschine bedienen müssten oder das Auto starten. Das wäre sonst furchtbar anstrengend und Energieineffizient. Darum haben wir es so gelernt, dass wir es im Schlaf könnten, also ohne Energieaufwand. Es ist neurologisch fest abgespeichert; unsere neue Absicht (noch) nicht. Wille fordert also einen Energieaufwand.
Willensstarke Menschen sind auch resiliente Menschen. Sie sind entschlossen, fokussiert und haben Durchhaltevermögen. Sie stehen wieder auf, wenn sie Mal hingefallen sind und können Krisen gelassener meistern. Sie haben die Fähigkeit alles einem einzigen Ziel unterordnen zu können. Ihre Lust, ihre Bedürfnisse, ihre Umstände, nichts hält sie dabei auf an ihrem Ziel dranzubleiben. Diese Willenskraft lässt sich in 6 Teilkompetenzen aufsplittern. Die Summe aus allen ist unsere jeweils verfügbare Energie den Willen auch auf Dauer umzusetzen:
Selbstüberwindungskraft: Sich selbst einen Ruck geben
Planungsfähigkeit: hilft die Aufmerksamkeit zu steuern, von der Absicht in die Tat
Fokussierung: Ablenkungen abschirmen können
Durchhaltevermögen: an einer Sache längerfristig dranzubleiben
Selbstvertrauen: auch Selbstwirksamkeit, an sich selbst glauben können
Emotionssteuerung: Gelassenheit (siehe Artikel: Gelassenheit)
2. Die Biologie des Willens
Jedes Mal zu überlegen was ich jetzt tun muss, ist biologisch nicht sinnvoll, denn dieser Vorgang kostet Energie. Sich unnötig anzustrengen kostet logischerweise unnötig kostbare Energie, die wir vielleicht bräuchten um überlebenswichtigere Entscheidungen zu treffen. Diesen Vorgang nicht energieärmer zu gestalten ist biologisch ein unnötiges Risiko und die Gefahr beim Dauergrübeln mal gefressen zu werden, wäre dabei zu gross. Deshalb laufen wir nach dem biologischen Programm: Anstrengung- und Risikovermeidung, mit Energie sparsam umgehen.
Diese Programm sagt z. B Schokolade essen ist super, es liefert mit wenig Aufwand viel Energie; Sport treiben ist erst Mal schlecht, es kostet (meinem untrainierten Körper) zu viel Energie. Nennen wir dieses Programm doch beim Namen: den „Inneren Schweinehund“. Deshalb ist es ja so schwierig sich zu überwinden: Es ist erst einmal biologisch und energetisch nicht sinnvoll seine Gewohnheiten zu ändern!
Das ist ja mal eine schöne Ausrede, nicht? Doch wir sind nicht existenziell bedroht, wenn wir uns gegen die Schokolade und für den Sport entscheiden. Wenn es unser wirklicher Wunsch oder Ziel ist, ist in der Regel die Disziplin die einzige ernstzunehmende Bedrohung für den Inneren Schweinehund.
Überlege dir ein Ziel das du wirklich willst, aber du scheiterst jedes Mal daran es umzusetzen. Wie müsstest du dich verhalten um das Ziel zu erreichen? Wie sehr strengt dich diese neue Verhaltensweise an? Wenn du es erneut versuchst, bitten doch Jesus, ob er dir die nötige Stärke und Macht schenkt, berufe dich auf die oberen Bibelverse, um es umzusetzen. Wenn dein Plan, in den Plan, den Gott für dich hat, hinein passt, sind schon manche Wunder geschehen!
Je grösser die Veränderung, desto grösser die Anstrengung und desto mehr Willenskraft wird benötigt um sich selbst zu überwinden.
2.1. Selbstüberwindung und Planungsfähigkeit
Selbstüberwindung braucht es, weil wir gerne dem Impuls der Anstrengungsvermeidung unterliegen. Dazu muss man diese „Massenträgheit“ überwinden; den Stein ins Rollen bringen. Menschliches Verhalten richtet sich immer auf ein Ziel, so funktionieren wir. Stillstand ist immer auch Ziellosigkeit. Wichtig ist dabei ist auch der Wert oder Gewinn deines Ziels. Ist er für dich nicht so hoch, ist unsere Motivation für die Veränderung nicht gegeben und der Stillstand bleibt, ja ist tatsächlich attraktiver. Die Motivation ist in der Regel jedoch nicht das Problem. Für sie braucht es lediglich ein attraktives Ziel oder Bedürfnis (ein Motiv). Das kann auch einen Einfluss von Aussen sein, z. B. ein Vorbild.
Unsere vermeintliche Motivation ist oft sogar grösser als unsere Willenskraft, was uns ja frustriert. Ich will ja, aber irgendwie kann ich nicht. Da muss man aber sehr achtsam und ehrlich zu sich werden. Ist es nicht eher einfach ein Wunsch? Denn wenn wir etwas wirklich wollen, weil wir da eine Motivation haben, tun wir es auch. Wenn wir es dennoch nicht tun, wollen wir womöglich aus einer anderen Motivation etwas, was den Wunsch blockiert oder im Weg steht.
Es ist sinnvoll zu wissen, was unser Wille denn überhaupt beeinflussen kann: Die Willentliche Kontrolle liegt darin, etwas zu tun oder zu unterlassen. Dazu bracht es eine Wahlmöglichkeit. Z. B. Sport machen ja oder nein. Wenn wir jedoch z. B. müde sind, können wir uns nicht ewig gegen den Schlaf entscheiden oder aufhören als Kind weiter zu wachsen. Dabei haben wir keine Wahl, auch wenn wir es noch so wollen würden.
Unser Wille ist also begrenzt. Genauso dessen Kraft. Wenn wir zu viel wollen, zeigt sich das Giesskannenprinzip: Dabei ist unser Wille für die einzelnen Ziele zu schwach, wie die vielen kleinen Wasserstrahlen der Giesskanne und wir setzten gar nichts so ganz in die Tat um. Besser ist nur ein Ziel, ein gebündelter Wasserstrahl, mit ganzer Kraft. Weniger ist mehr.
Wir müssen uns auf einzelne Ziele beschränken. Schritt für Schritt. Dazu nutzen wir die Aufmerksamkeit. Energie fliesst immer in die Richtung der Aufmerksamkeit. Sie lässt sich auch sehr gut steuern indem du planst, was du wann und wie machen willst. Ein Plan gibt eine Struktur, einen Halt. Das schafft eine Selbstverpflichtung. Es macht dein Ziel erreichbar über einzelne Teilschritte. So müsst du dich nur für den einzelnen Schritt mit deiner ganzen Willenskraft motivieren. Bsp.:
Hauptziel: Sport machen
Unterziel 1: Plan erstellen: Was, Wie, Wo, Wann?
Unterziel 2: die Sportsachen am Tag vorher bereits rauszulegen
nächsten Tag
Unterziel 3: Sportsachen bereits anziehen
Dann, Frühstücken, Zähneputzen, Tagespläne machen... keine Ausreden mehr!
SPORT MACHEN - Ziel Erreicht! Yes!
Ja, wenn es so einfach wäre...
Wenn wir unser Hauptziel, die Mathe-Prüfung erreichen wollen (geringer Wert für uns als Schüler, nicht als Eltern, plus geringe Motivation, weil Mate scheisse ist), müssen wir uns mittels den kleineren, leichteren Unterziele, erreichbare Stufen gegen verlockende Alternativziele (z. B. lieber ein Eis essen gehen, TV schauen) wappnen. Das ist erlernbar mit Selbstbeobachtung. Man könnte es auch Achtsamkeit nennen. Denn Achtsamkeit lenkt unsere Aufmerksamkeit auf das Unterziel des Ziels und somit unsere Energie auf das Hauptziel.
Beobachten dich selbst. Achtsamkeit ist bereits eine Handlungskontrolle. Dabei erinnere dich an das Hauptziel, das was du dir vorgenommen hast. Wie hat sich den ganz konkret dein Verhalten im Bezug auf dein Unterziel gezeigt? Was brauchst du um dich dafür zu motivieren? Was genau hast du gemacht? Wie sieht dein Plan aus? Hast du dir zu viel vorgenommen?
Beginne mit dem Leichtesten und anerkenne erste Erfolgserlebnisse. Frage auch Gott nach seiner Hilfe für Achtsamkeit. Beziehe ihn mit ein. Das ehrt ihn, weil du ihn für fähig hältst dir helfen zu können, selbst in den kleinsten Dingen. Deine Ziele interessieren ihn.
2.2. Lustprinzip
Bei allem was uns Spass macht, schütten wir Neurostoffe aus, die uns angenehme Gefühle bescheren. Sie belohnen uns. Deshalb fällt es uns schwer Dinge zu tun, die keinen Spass machen. Der Körper belohnt uns nicht dafür. Aber der Mensch will sich gut fühlen. Mittels bildgebenden Verfahren (Kernspintomografie), kann man genau sehen, dass bereits die blosse Vorstellung von etwas Lustvollem, ausreicht, um Belohnungsstoffe im Gehirn auszuschütten.
Dieser neurobiologische Belohnungsmechanismus zeigt sich in Lust und Unlust an dem was wir tun (mehr dazu im Artikel: Laster/Sucht). Unser Körper gibt Feedback aus seiner Sicht. Und unsere Psyche sammelt daraus Erfahrungen im Laufe des Lebens. Wir bilden eine Art „Erfahrungsgedächtnis“, wo bestimmtes Verhalten mit „Gefühlsmarkern“ versehen wird. Wenn wir nun mit der Absicht ein neues Verhalten umsetzten zu wollen und unbewusst aus dem Erfahrungsgedächtnis das markierte Gefühl dazu erahnen, fällt es uns leichter es Umzusetzen oder eben nicht. Wir brauchen positive Gefühle um etwas umzusetzen. Dieser Prozess läuft ungeheuer schnell ab. Darum bemerken wir nicht, wie unsere Gefühle unser Denken und somit unser Handeln steuern.
Die Absicht etwas Umzusetzen wird unbewusst, unwillkürlich, d. h. du kannst das nicht steuern, im Gehirn vorbereitet. Da findet eine Bewertung aus der Sicht des Körpers und der Psyche statt,
bevor oder während sich unsere bewusste, willkürliche Handlungsabsicht formt.
(Der Physiologe Benjamin Libet hat dies in zahlreichen Experimenten 1979 herausgefunden)
Das ist, als ob ein Autopilot dich lenken würde, wenn du nicht energisch zum Steuer greifst. Es passiert ungeheuer viel vom Denken hin zum Bewerten und Handeln. Gerade noch gedacht: Ich werde 10 kg abnehmen! Und beim nächsten Lustgefühl, schiebst du dir wie automatisch ein Stück Schokolade in den Mund, obwohl du das doch eigentlich gar nicht willst! Aber hattest halt Lust dazu. Wie gemein!? Nein, dein Körper ist trotzdem auf deiner Seite. Versuche es zu akzeptieren, dass er sein Parallelprogramm hat. Es erklärt einfach einen unserer zahlreichen unbewussten Handlungsweisen, wenn wir nicht mit grösserem Aufwand dagegen halten.
Wir nehmen bis zum 6. Lebensjahr die Welt und unsere Mitmenschen rein durch unsere Gefühle wahr. Unsere Ratio, unser rationaler Verstand ist bis zu dem Zeitpunkt noch nicht entwickelt. Wir können dann also noch nicht logisch oder vernünftig denken. Wenn ich dir nun sage, dass wir auch heute noch genau nach diesem emotional basierten Gefühls-Belohnungsmechanismus bewerten und leben, kannst du vielleicht verstehen, wieso die Trostschokolade von Mama oder den Teller immer leer zu essen, damit die Eltern mit einem zufrieden sind, dich so sehr geprägt hat und es ganz schwierig ist sich das abzugewöhnen. Das hat unseren zukünftigen Lebensstil und unsere unbewussten Motive stark geprägt. Dieser Lebensstil ist an unserem Verhalten lebenslang ablesbar.
2.2.1. Die Lust nutzen
Positiv ist, dass der bewusste Gedanke für sich es schon wahrscheinlicher macht, dass wir ein Verhalten ausführen. Das können wir nutzen um ein neues gewolltes Verhalten einzuüben. Visualisiere! Wie müsste es sein, dass du Lust darauf hast?
Versuche einfach mal dir vorzustellen, wie du z. B. Sport machst, was du dazu tragen und wie du dich fühlen würdest, wenn es vorbei ist. Wenn du dies mehrmals am Tag tust erhöht es die Wahrscheinlichkeit, dass du es wirklich tun wirst, ohne mühsam Motivationstraining gemacht zu haben. Besonders abends vor dem Einschlafen, wenn du also schon im Bett liegst und wir schläfrig vom Bewusstsein langsam ins Unbewusste wechseln, sind Visualisierungen und Affirmationen besonders wirksam. Das lässt sich mit jedem beliebigen Ziel umsetzten:
Stelle dir dein Ziel ganz konkret vor. Male es dir ganz genau aus wie es sein wird, wenn du es erreicht hast. Wie wirst du dich dabei fühlen und was würde sich dabei in deinem Leben ändern? Vielleicht findest du dazu ein Bild oder einen Schmuckstück, das du jeden Tag tragen und dich daran erinnern kannst. Lege dein Ziel in einem Achtsamkeitsgebet Gott hin. (Artikel: Gelassenheit, Achtsamkeit)
Diese Gedanken werden nun bereits mit positiven Gefühlsmarkern in deinem Gehirn verbunden und lösen den Belohnungsmechanismus frei, wenn du erneut daran denkst. Also denke nicht an die Strapazen, sondern an dein erreichtes Ziel! Die vermeintliche Schwäche, das emotionale Lustprinzip deines Körpers, wird nun so zu deiner Stärke!
Also nochmals zusammengefasst: Wir funktionieren nach dem biologischen Streben nach minimaler Anstrengung und maximaler Lust. Darum benötigen wir Willenskraft um uns zu überwinden. Was kannst du dafür tun? Selbstachtsamkeit.
Entscheidung auf ein Ziel. Mache dir einen Plan. Konzentriere dich immer jeweils auf ein Unterziel.
Selbstbeobachtung üben, was machst du für dein Ziel wirklich?
Aufmerksamkeit bewusst auf das Hauptziel lenken, nicht auf die Anstrengung. Das motiviert.
3. Die Psychologie des Willens
Wie kommt es, dass gewisse Menschen sich leichter darin tun, ihre Ziele umzusetzen als andere? Wenn wir ja alle biologisch gleich funktionieren, hat es denn mit den Zielen was zu tun? Die Willenspsychologie sagt uns, was unsere Willenskraft mit unserer Zielsetzung genau zu tun hat.
Wir müssen permanent Entscheidungen und Bewertungen treffen: Kaffee mit Zucker oder ohne? Ziehe ich das rote Hemd an oder das blaue? Mag ich den neuen Mitarbeiter oder ist er doof? Diese Entscheidungen werden von unseren unbewussten Motiven (Zielen) gelenkt. Und diese Ziele stehen in Konkurrenz zueinander und kämpfen um unsere Willenskraft. Motive motivieren uns, treiben uns an. In der Psychologie unterscheidet man zwischen biologischen und sozialen Motiven. In der Seelsorge spricht man einfach von den menschlichen Bedürfnisse (Motive) Sicherheit und Bedeutung. Ich habe sie einfach mal kombiniert. Sie werden unbewusst in der frühen Kindheit gebildet und haben unseren Lebensstil geprägt. So üben sie auch im Erwachsenen Alter noch Einfluss auf uns aus.
Biologische, existenzielle Bedürfnisse: Frische Luft, Nahrung, Schlaf, Sex, Bewegung etc.
Soziale Motive: Sicherheit und Bedeutung
Gemeinschaftsgefühl: Nähe, Freundschaft, Geborgenheit, soziale Sicherheit
Leistung: Erfolg, Entwicklung, Selbstverwirklichung
Anerkennung: Einfluss, Kontrolle, Status
Unser Handlungs- und Entscheidungstrieb wird von unseren Bedürfnissen beeinflusst und motiviert. Ohne ein Leben mit Gott, der uns Sicherheit und Bedeutung gibt, sind diese Hauptmotive von Macht und Lust geprägt. Das entspricht dem Motto der Evolutionsbiologie: suviver of the fittest. Der Stärkere überlebt. Also idealerweise hast du Lust auf Macht, dann bist du ein "fitter Suviver".
Es gibt viele Bibelstellen, die sagen, dass der Mensch aus sich nicht gut ist. Das Streben nach dem Höheren, dem Guten, Schönen und Wahren, unsere Beziehung zu Gott, motiviert uns erst nicht nur Macht- und Lustgetrieben zu sein. Da ist der Glaube anders als der Humanismus, der davon ausgeht, das der Mensch von sich aus gut ist.
Nun, all diese Motive werden unterschiedlich stark von uns angestrebt und ausgelebt. Wenn du länger ein Ziel verfolgst und keine negativen Gefühle dazu entwickelt hast, ist das ein Zeichen dafür, dass du im Einklang mit deinen unbewussten Motiven lebst. Dein Ziel passt zu deinem Lebensstil. Ist dem nicht so, müssest du genauer hinsehen, was da deinen Willen blockiert. Z. B. können das Streben nach Zuneigung (Gemeinschaftsgefühl, soziale Sicherheit) nur schwer mit dem Ziel Führungskraft werden (Anerkennung, Bedeutung) vereinbart werden, wenn in deinem Lebensstil Harmonie in der Gemeinschaft an erster Stelle steht.
Also entscheidend ist, dass wir Ziele wählen, die zu uns passen. Vielleicht kann ich die Esssucht erst willentlich überwinden, wenn meine Seele sich mit dem Lebensziel ich haben nicht genug auseinandergesetzt und versöhnt hat. Dann passt der Gewichtsverlust wieder zu meinem Lebensstil. Willenshemmung oder Verhaltenshemmung nennt man es, wenn unsere Willenskraft gegen das biologische Programm Anstrengung/Unlust vermeiden und Lust maximieren nicht ankommt. So werden wir unzufrieden oder sogar krank und wissen gar nicht warum.
3.1. Verführung
Unsere bewusste Vorstellung von dem was wir erreichen wollen, also was für ein Ziel wir uns setzten, spielt genau so eine Rolle, wie unsere unbewussten Motive.
In der Kindheit machen wir uns bereits Vorstellungen davon, was wir später mal erreichen wollen. Das wird beeinflusst von dem, was man von uns erwartet, also was wir sollen und durch soziale Vergleiche (Werbung, Nachbarn, Kollegen) sowie Vorbilder (in Familie, Schule, Politik, Sport, Kunst). Unsere Kultur und Zeitgeist fliesst da natürlich auch mit hinein.
Dabei sagt Gott im letzten der 10 Gebote: Du sollst nicht begehren deines Nächsten Haus. Du sollst nicht begehren deines Nächsten Weib, Knecht, Magd, Rind, Esel noch alles, was dein Nächster hat. (Bibel, 2. Mose 20, Vers 17)
Dein Nächster ist einfach ein anderer. Sich zu vergleichen und zu begehren erzeugt Neid und Unzufriedenheit. Es gibt immer jemand der noch sportlicher, besser, klüger ist, als wir selbst. Wir sind vor Gott alle gleichwertig wertvoll, darum sollte der Vergleich nie unsere einzige Motivation sein. Gott nimmt uns an, unabhängig von unserer Leistung, Herkunft oder Sündenregister. Er erkennt uns als seine Kinder an, weil wir ihn als unseren Herrn annehmen. Und ein Vater liebt seine Kinder alle gleich. Einfach weil sie seine Kinder sind. Wir sind vollwertig Gottes Kinder. Das macht unseren Wert aus, nicht unsere Leistung.
Erfolgreich sind vor allem diejenigen, die für den ersten kurzen Lustverzicht Anstrengung in Kauf nehmen können, um dadurch etwas zu erreichen, dass langfristig zu noch mehr Lust führt. Das nennt man einen Belohnungsaufschub längere Zeit auszuhalten. Kennen tun das z. B. Profisportler, die jahrelang vor dem Siegen trainieren mussten, Wissenschaftler oder begnadete Klavierspieler. Viele Stunden proben ohne ersichtlichen Erfolg und dann irgendwann kommt der Durchbruch!
Dazu gab es auch den berühmten Marshmallow-Test des Psychologen Walter Mischel. Man hat Kindern ein Marshmallow gegeben und versprochen ein weiteres nachzureichen, wenn sie das erste erst in ein paar Minuten essen, das sie schon in der Hand halten. Diejenigen Kinder, welche Belohnungsaufschub gezeigt hatten und ihre Lust warten lassen konnten, waren später akademisch erfolgreicher als jene, die den Marshmallow sofort gegessen hatten.
Dieser Qual der Wahl, den Verführungen des Alltages zu widerstehen, müssen wir ja andauernd mit Belohnungsaufschub begegnen. Denn wir leben in einer Verwöhnungsgesellschaft.
3.2. Rubikon-Modell
Die Psychologen Heinz Heckhauser und Peter Gollwitzer haben ein psychologisches Modell entwickelt das zu verstehen verhilft, wie Entscheidung und Steuerung von Willenshandlungen stattfindet. Genannt haben sie es das Rubikon-Modell, was grob nochmals die bisherigen Erkenntnisse zusammenfasst. Mittels Willenskraft bekommen wir die Fähigkeit zur Willenssteuerung. Dies ist die Fähigkeit sich für ein passendes Ziel entscheiden und Alternativziele verdrängen zu können, sich selbst zu überwinden und solange durchzuhalten bis das Ziel erreicht ist.
Rubikon-Modell:
Abwägen + Entscheidung: Bedürfniserkennung, passende Zielentscheidung, in Anbetracht dass es willentlich beeinflussbar ist und zu unseren verborgenen Motiven stimmt (Motivation)
Planung + Überwindung: Steuerung unserer Aufmerksamkeit auf ein Unterziel/Etappenziel des Handlungsplanes, den wir dazu erstellt haben mit anschliessender Selbstüberwindung (Willenskraft)
Tun + Durchhalten: Ab der ersten Tat gilt es durchzuhalten, Zielfokussierung, neue Verhaltensweisen automatisieren (Willenskraft)
Bewertung: Selbstreflektion, nur durch Fehleranalyse lernen wir und können uns verbessern (Motivation)
4. Eigene Willenskraft bewusst entwickeln
Bisher hatten wir bereits die Selbstüberwindungskraft und die Planungsfähigkeit. Jetzt widmen wir uns der Fokussierung und dem Durchhaltevermögen.
4.1. Fokussierung
Fokussierung ist der Schlüssel zur Selbstüberwindung. Beim Giesskannenprinzip haben wir gesagt, dass es besser ist sich auf ein einziges Ziel zu konzentrieren mit der ganzen Willenskraft, als die Kraft auf viele Parallelziele aufzuteilen. Dazu braucht es Fokussierung oder Konzentration. Lerne von Bergsteigern! Die Bergspitze ist das Hauptziel, doch der Fokus des Bergsteigers liegt immer auf dem nächsten Schritt vor ihm. Stück für Stück erreicht er so die Bergspitze. Fokussiere dich auf dein nächstes Unterziel mit ganzer Kraft.
Gerne sagt man, dass Frauen Multitasking-fähig sind, sich also gleichzeitig auf mehrere Dinge konzentrieren können und Männer seien damit überfordert, doch das ist Quatsch. Der Mensch kann sich aufgrund seiner Sinnesorgane (Wahrnehmung) und kognitiven Ausstattung (was das Gehirn daraus macht) nicht mehrere Dinge bewusst zur gleichen Zeit durchführen. Im Gegenteil, wenn unsere Aufmerksamkeit von mehreren Absichten gefordert wird, geraten wir ins stocken. Es ist eine grössere Anstrengung immer wieder von einer Absicht zur Nächsten zu hüpfen. Man ist schneller erschöpft und oftmals ist man auch nicht viel schneller im Tun, als wenn man eins um’s andere gemacht hätte. Vielleicht hat das allgemeine „gleichzeitig mehrere Dinge zu machen“, mehr mit der Planungsfähigkeit, als mit der Fokussierung zu tun.
Fokussierung ist gar nicht so einfach, denn um die Willenskraft auf einen Brennpunkt zu bündeln, darf man nicht Abgelenkt werden. Wir leben ja in einer „Bespassungsgesellschaft“, also Werbung, Musik, Handy, etc. sind die Versuchungen des Alltags. Wenn wir Ablenkung als Belohnung empfinden, wird es schwierig mit der Konzentration. Oftmals ist die Ablenkung Anstrengungsfrei und spricht somit unser biologisches Programm, den Inneren Schweinehund, Anstrengung/Unlust vermeiden und Lust maximieren, an. Doch Belohnung braucht unsere Biologie z. B. nach einem Unterziel. Das Motiviert wieder Durchzuhalten. Und wer sich seine Hauptziele immer wieder ins Gedächtnis ruft, ist nachweislich weniger verführbar.
Die Kunst der Fokussierung liegt im Weglassen der Ablenkungen. Das ist eine bewährte Strategie! Kaufe keine Süssigkeiten, wenn du abnehmen willst, mache das E-Mail-Programm nur einmal am Tag auf, stelle das Handy aus, lege die Lernbücher sichtbar auf den Tisch und alles andere weg etc. Wenn du generell Schwierigkeiten hast dich zu konzentrieren, können Achtsamkeitsübungen, Joggen oder wandern helfen. Das sind gute Möglichkeiten innerlich zur Ruhe zu kommen und sich selbst wieder neu zu fokussieren.
4.2. Durchhaltevermögen
Sich immer wieder aufs Neue selbst zu überwinden, bis es zur Gewohnheit wird, braucht Durchhaltevermögen. 90 % von allen Verhaltensweisen im Alltag führen wir unbewusst aus. Denn Gewohnheiten geben eine feste Struktur und so wird an Willenskraft und Energie gespart.
Automatisierung ist der Schlüssel für das Durchhaltevermögen. Und Wiederholung ist der Schlüssel zur Automatisierung. Das geschieht jedoch nur durch Einübung. Es ist wahnsinnig spannend! In der Neurobiologie spricht man von der Plastizität des Gehirns, wenn wir etwas üben oder lernen. Also je nach dem, was wir regelmässig denken, empfinden und tun, verbinden sich unsere Nervenzellen miteinander. Der Psychologe Donald Olding Hebb hat 1949 herausgefunden, dass je nach Benutzung die synaptischen Verbindungen, unserer Nervenzellen gekappt oder aufgebaut werden. Üben wir also etwas ein, kann über einen Zeitraum von 6 bis 9 Monaten feste Verbindungen, wie neuronale Trampelpfade, im Gehirn entstehen. Dann tun wir etwas nur noch aus dem Unterbewusstsein heraus und brauchen keine Selbstüberwindung mehr. Also neue Gewohnheiten entstehen also, indem wir neue Verhaltensweisen einüben. Je häufiger Sie etwas machen, desto weniger anstrengend wird es für Sie.
Wenn es darum geht Gewohnheiten auszubilden, was ganz im Sinne unseres Körpers ist, werden wir sogar mit Dopamin, dem guten Gefühl von Sicherheit und Kompetenz im Tun, belohnt. Leider haben wir auch über diesen Mechanismus der Dopamin-Belohnung bereits schlechte Angewohnheiten eingeübt. Die Verhaltensänderung hat nur dann eine Chance, wenn die neue Gewohnheit eine grösseren Gewinn verspricht, als die bisherige.
Da es neurobiologisch 6 bis 9 Monate Dauert, bis etwas zur Gewohnheit wird, ist es schwer, den Belohnungsaufschub, auszuhalten. Gezielte Selbstbelohnung (im Sinne des Genusses, nicht der Verwöhnung) kann uns helfen, bis zur biologischen Belohnung zu warten.
Dazu gibt es drei Regeln:
Die Selbstbelohnung muss zeitnah sein, z. B. darf ich nach dem Sport einen tollen Film schauen
Selbstbelohnung muss unregelmässig sein, sonst wird sie zur Gewohnheit. Also nicht nach jedem Sport mit einem Film belohnen, sonst gibt es keinen Belohnungseffekt mehr. Dann lieber mit einem guten Buch oder einem neuen T-Shirt belohnen
Die Selbstbelohnung sollte auch dem Tun angemessen sein. Also nicht nach dem Sport mit einer Woche Urlaub motivieren. Es demotiviert sogar für das nächste Mal. Der Urlaub kann ja dann als Belohnung des Hauptzieles dienen
Viele Profisportler üben sich in Mentaltraining, indem sie sich immer wieder das Hauptziel in visualisierende Erinnerung rufen. Sie nutzen dafür die Macht der einprägsamen Bilder. Diese imaginäre Selbstbelohnung ist hochwirksam, dann schütten wir ja, allein bei der Vorstellung, bereits Glücksgefühle aus und belohnen uns damit.
4.3. Selbstvertrauen
Der Glaube kann Berge versetzen, sagt man. In der Psychologie spricht man von der Selbstwirksamkeit. Wer von sich überzeugt ist, kann leichter mit seinen Kompetenzen eine gewünschte Handlung erfolgreich auszuführen. Wer Mühe hat an seine eigenen Fähigkeiten zu glauben, wird es schwerer haben "Neues Tun" umzusetzen.
Der Psychologe Albert Bandura hat folgende 4 Quellen erforscht um die Selbstwirksamkeit zu steigern:
Richte deine Aufmerksamkeit bewusst...
...auf Dinge, die du gut kannst. So weisst du, dass du schwierige Situationen durchaus meistern kannst.
...auf Vorbilder oder Personen in deinem Umfeld, die gut mit schwierigen Aufgaben umgehen können. Beobachten sie, wie sie damit umgehen.
...auf Menschen, die dir etwas zutrauen und an dich glauben. Soziale Unterstützung macht vieles leichter.
...deine Körperhaltung und Atmung. Oft sind unsere Gefühle oder Gemütslage direkt mit dem körperlichen Verhalten verbunden. Sicher stehen, Schultern zurück und Kopf hoch! Tief Einatmen. Du fühlst dich gleich besser.
Trainieren das!
4.4. Emotionssteuerung
Wir können unsere Kompetenzen nur optimal nutzen, wenn wir uns gut fühlen. Die Kunst ist also, sich trotz Schwierigkeiten und Niederlagen in eine positive Stimmung zu bringen. Druck und Stress blockiert uns.
Der Körper stösst in dann Unmengen an Cortisol und Noradrenalin aus um der Situation gerecht zu werden. Diese Neurostoffe legen den Hippocampus, also das die Hauptzentrale des limbischen Systems ausser Gefecht. Aber ohne den Hippocampus können wir nicht optimal auf unser gespeichertes Wissen zurückgreifen. Darum ist es wichtig in deiner eigenen Geschwindigkeit dein Ziel zu verfolgen.
Dazu ist deine körperliche Verfassung enorm wichtig. Gute Gefühle stellen sich nur ein, wenn all deine biologischen, existenziellen Bedürfnisse gestillt sind, d. h. genug Schlaf, genügend nahrhaftes, nährstoffreiches Essen, Wasser, Erholung, Bewegung, usw. Darum akzeptiere, dass du keine Maschine bist. Und wenn das nicht geht, dann bist du halt eine, die gepflegt und gewartet werden muss, wenn sie gut laufen soll. Benzin in einem Dieselmotor bringt auch nicht das gewünschte Ergebnis und du wunderst dich ja dann auch nicht darüber. Also kämpfe nicht gegen deinen Körper und deine Gefühle, sondern investiere die Energie in deine Ziele.
Du wirst vermutlich immer wieder mal an deine Grenzen kommen, oder Rückfälle erleiden (Mehr dazu im Artikel: Gelassenheit). Ein hohes Ziel zu erreichen ist anstrengend und zeitweise frustrierend. Es ist sinnvoll ehrlich zu sich zu sein und sich bei jedem Ziel zu fragen, ob man bereit und fähig ist, den Preis dafür zu zahlen. Der bewusste Umgang mit deinem Willen, verändert deine Welt. Manchmal bringt einem die Entscheidung etwas nicht zu wollen, also der Verzicht, mehr im Leben, als ein zu hohes angestrebtes Ziel.
5. Unbewusste Willenskraft nutzen
Die Antwort der Neurobiologie für einen starken Willen lautet: Kopf aus, Gefühl an. (Lesetipp: Gerhard Roth, Neurobiologe, oder Gunther Schmidt, der Begründer des hypnosystemischen Ansatzes in der Beratung)
5.1. Unser Körper hilft
Gefühle sind immer schneller und stärker als Gedanken. Das können wir nutzen. Bilder, Töne, Gerüche, Geschmack, Bewegung und Berührung sind Sinneseindrücke. Wenn wir unser Ziel mit allen Sinnen intuitiv erfassen, wird die rechte Hemisphäre (Gehirnhälfte) aktiviert und das Ziel wird im Unbewussten abgespeichert. Dieses Visualisieren, wie bereits mehrfach erwähnt, ist so viel wirksamer, als wenn du deinen Wunsch bloss aussprichst. Wir entwickeln durch Visualisieren ein Gefühl für unser Ziel und Gefühle sind Motoren für unsere Ziele. Darum beharre ich auch so darauf. Versuche dein Ziel mit allen Sinnen vorzustellen. Das prägt sich ein. So wird es dir leichter fallen unbewusste Willenskraft zu mobilisieren.
Das aussprechen des Zieles, die verbale Instruktion, aktiviert die linke Hemisphäre, erinnert einen zwar eher an das Ziel, erinnert aber auch eher an die Anstrengung dazu, was uns dann wieder blockieren kann. Das Aussprechen, braucht die Erinnerung daran, was ich sagen will, was auch wieder Kraft braucht und zur Pflicht werden kann. Das wird lästig und tun wir irgendwann dann von alleine nicht mehr. Wohingegen die mental erlebte Vorstellung des Zieles unbewusst im Gehirn hängen bleibt. Ohne bewusste Kraftaufwendung.
Körperwahrnehmung ist eine wichtige Orientierungs- und Entscheidungshilfe (siehe Artikel: Gelassenheit, Achtsamkeit). Wenn wir immer wieder unsere Atmung und Körperhaltung kontrollieren und bewusst neu ausrichten, unterstützen wir unser positives Gemüt. Aufrechte Körperhaltung wirkt positiv auf Selbstvertrauen und Leistungsfähigkeit. Körperliche Ausdrücke wirken auf dein Erleben und Verhalten zurück. Dies ist bereits mit zahlreichen wissenschaftlichen Experimenten belegt. Das Hochreissen der Arme und Jubeln, verbindet unser Gehirn mit Sieg. Nehme diese Körperhaltung bewusst mit der Vorstellung deines Zieles ein, bevor du deine Aufgaben angehst. Atme tief durch und packe es an!
Schlage eine Brücke zwischen dein bewusstes (sprachlich gedachtes) Wissen und dein unbewusstes (gefühltes) Wissen. Rationales Denken und Intuition führen zum Ziel. Achten dafür auch auf Metaphern. Metaphern sind beschreibende Sprachbilder, z. B. fit wie ein Turnschuh, schwer wie ein Stein, ein Buch mit sieben Siegeln usw. Schreibe dir ein passenden Satz auf und pinne ihn an den Spiegel. Durch das vorgestellte Bild, erinnerst du dich immer unbewusst positiv an dein Ziel. Man kann den Effekt noch mit Symbolen als Erinnerungshilfen erweitern. Als Beispiel: Um den roten Faden im Gespräch nicht zu verlieren, binden dir einfach einen rote Faden ums Handgelenk.
Wenn du mal in die Situation kommst, wo du, egal wie du dich willentlich entscheidest, keine beste Lösung findest und deine Komfortzone verlassen musst, bist du in der Zwickmühle gelandet. Passieren tut uns das, wenn wir z. B. zwei Absichten verfolgen. Sport treiben und Partnerschaftspflege. Und nein, der Partner teilt mit uns nicht die Sportmotivation. Für den Sport entscheiden, ist egoistisch, für die Partnerschaft entscheiden Selbstverleugnung. Die Lösung ist das Sowohl-als-auch-Denken.
Wir wollen und brauchen beides und dafür kann unser Wille einen Weg finden. Wir müssen aber unsere Komfortzone verlassen und z. B. das Gespräch mit dem Partner suchen. Vielleicht macht ihr trotzdem einmal zusammen Sport oder ihr könnt euch nach dem Sport später treffen. Nimm dir die Mühe und Zeit dir selbst gerecht zu werden. Oft ist es verlockender sich einzureden, das man ja gar keine Wahl hat und entscheidet sich für die bequemste Lösung. Zum Beispiel, es dem anderen Recht zu machen. Dann ist die Partnerschaft schuld, dass ich keinen Sport machen kann - wie praktisch.
6. Fazit: Zehn Tipps für willentliche Veränderung
So zum Schluss noch zehn Tipps, die alles Zusammenfassen:
Nutzen die Hilfe von Gott als Kraftquelle, binde ihn in all deinen Entscheidungen mit ein.
Richte deine Gedanken aus und visualisieren dein Ziel mit allen Sinnen, so als ob du es bereits erreicht hättest, also verbinden diese Vorstellung mit Bildern und Gefühlen.
Nutze Metaphern als Erinnerungshilfen.
Achten auf deine Körperhaltung und Atmung.
Beobachte und Reflektiere dich! Z. B. 5 Min. vor dem zu Bett gehen.
Erstellen einen Was-Wenn-Wie-Plan. Mache dir erreichbare Unterziele, einzelne machbare Schritte, für dein Hauptziel.
Schaffe alle möglichen Ablenkungen ab.
Übe dein neues Verhalten so lange ein, bis es zur Gewohnheit wird. Jeder Entscheid das neue Verhalten zu tun, legt den Trampelpfad in deinem Gehirn tiefer und fester.
Überdauere die Durststrecken mit kleinen Selbstbelohnungen.
Übe dich in Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit. Glaube an dich und deine Fähigkeiten! Du schaffst das!
Viel Erfolg!
Quelle: Willenskraft; Hans-Georg Willmann, 5. Auflage 2015,2012 GABAL Verlag GmbH, Offenbach
Comments